更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少し、自律神経が乱れることで、さまざまな症状が現れます。その更年期症状を悪化させる要因には、疲労やストレス、睡眠不足などさまざまなものが考えられますが、食事も気をつけたいポイントです。そこで今回は、更年期症状を和らげるための食事のコツや、積極的に摂りたい栄養素、おすすめレシピをご紹介します。
目次
まずはバランスのよい食事で体の調子を整えよう
ホルモンバランスや自律神経を整えて、更年期症状を緩和するためには、バランスよく食べることが大切です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をまんべんなく摂るようにしましょう。
また、更年期以降はエストロゲンの減少や基礎代謝の低下などによって、肥満になりやすく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも一気に高まります。（女性ホルモン低下が影響？更年期以降に気をつけたい病気）食事は適量を心がけ、食べ過ぎや塩分・脂肪分の摂り過ぎにも注意してください。
更年期に積極的に摂りたい6つの栄養素
【骨粗鬆症の予防に】カルシウム・ビタミンD
更年期以降はエストロゲンの減少によって骨密度が低下するため、骨がもろくなる骨粗鬆症のリスクが急増します。骨粗鬆症を防ぐには、骨を強くするカルシウムを積極的に摂りましょう。
カルシウムを多く含む食品
牛乳やチーズなどの乳製品、干しエビ、イワシなどの小魚類、大豆、豆腐、水菜、菜の花、モロヘイヤ、ひじきなどの海藻類
また、カルシウムとあわせて摂りたいのがビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けてくれます。
ビタミンDを多く含む食品
サケ、サンマ、イワシ、しらす干し、アンコウの肝などの魚介類のほか、きくらげ、しいたけなどのきのこ類
★おすすめレシピ
秋鮭と茸のチーズ焼き
サケとお好みのきのこに、チーズをのせて焼くだけで簡単に作れる！ カルシウムとビタミンDが一緒に摂れて、骨粗鬆症の予防にぴったりのメニューです。
出典：秋鮭と茸のチーズ焼き by ＊minachi＊ 【クックパッド】
【抗酸化作用で病気を防ぐ】ビタミンA・C・E
糖尿病や高血圧などの生活習慣病になると、血管の弾力性やしなやかさが失われて動脈硬化が起こりやすくなり、脳卒中や心筋梗塞などを発症するリスクが高まります。ビタミンA・C・Eには強い抗酸化作用があり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きがあり、加齢とともに衰えがちな皮膚や骨の強化にも役立ちます。
ビタミンAを多く含む食品
レバー、あんこうの肝、うなぎ、モロヘイヤやかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜、卵、牛乳、チーズなど
ビタミンCを多く含む食品
菜の花、赤ピーマン、じゃがいも、ブロッコリー、柿やネーブルオレンジ、キウイフルーツ、いちごなどの果実類
ビタミンEを多く含む食品
キングサーモン、ウナギ、ツナ油漬け缶詰、子持ちガレイ、かぼちゃ、ひまわり油などの植物油、アーモンドなどの種実類など
★おすすめレシピ
かぼちゃとヨーグルトのサラダ
かぼちゃとツナ、ブロッコリーを使っているので、ビタミンA・C・Eが一緒に摂れます。マヨネーズにヨーグルトを加えることでカロリーをカットし、ヘルシーに仕上げた一品。
出典：かぼちゃとヨーグルトのサラダ by ダイエットプラス 【クックパッド】
【エストロゲンの働きを補う】大豆イソフラボン
大豆や大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きを持つとされ、ホルモンバランスを整えて、更年期症状の緩和が期待できます。
大豆イソフラボンを多く含む食品
大豆、大豆製品（豆腐、豆乳、納豆、おからなど）
★おすすめレシピ
ほっこり☆マイルドカレー豆乳鍋
大豆イソフラボンがたっぷりの豆乳鍋。鶏肉、じゃがいも、にんじん、白菜、ブロッコリー、まいたけなど具材が豊富なので、たんぱく質やビタミン類もバランスよく摂れます。
出典：ほっこり☆マイルドカレー豆乳鍋 by アロハ55 【クックパッド】
更年期は病気のリスクも上昇！食生活の見直しを
更年期は体調が変化しやすいだけでなく、加齢やエストロゲンの減少に伴ってさまざまな病気が増えてくる時期でもあります。更年期になって不調を感じるという方はもちろん、特にこれといった症状がないという方も病気の予防のために、今回ご紹介したポイントを押さえて、食生活の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
池下育子・野末悦子監修『女性の医学百科』主婦の友社、2004年
石河亜紀子ほか監修『からだのことがよくわかる女性の医学』池田書店、2005年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい！ 栄養の教科書』新星出版社、2016年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
中村理英子『最新版 更年期からのクリニック』主婦と生活社、2004年
