更年期障害は女性ホルモンの低下だけでなく、生活習慣などの環境的要因も深く関係しています。ストレスが多く、不規則な生活を送っていると、更年期症状の悪化を招く原因になりかねません。そこで今回は、更年期障害を緩和するために心がけたい4つの生活習慣についてお話しします。
【生活習慣その①】ストレスをためないようにする
更年期症状は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少や自律神経の乱れによって起こります。症状が強く出る人とそうでない人がいますが、そこにはストレスが大きく関わっていると考えられています。
更年期はホルモン分泌や自律神経のバランスが不安定で、不調になりやすい時期。強いストレスは、自律神経をつかさどっている脳の視床下部に影響を与え、自律神経の働きを乱して、ますます不調が起こりやすくなってしまいます。
ストレスをためこみやすい、真面目で責任感が強い性格の人や、職場や家庭などで大きなストレスを抱えている人は、症状が強く出やすい傾向があるので要注意。趣味やスポーツなどでストレスを解消したり、アロマテラピーなどのリラックス法を試したり、自分に合った方法を見つけて、ストレスをためないように心がけましょう。
【生活習慣その②】栄養バランスのよい食事
バランスよく食べて体の調子を整えることは、更年期症状の緩和につながります。
また、更年期以降はエストロゲンの減少や基礎代謝の低下によって、肥満をはじめ、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、動脈硬化などのリスクが高まってきます。（女性ホルモン低下が影響？更年期以降に気をつけたい病気）
これらを予防するためには、まず間食を控えて食事は適量を心がけること。と同時に、塩分や脂肪、糖質の摂り過ぎにも注意してください。
更年期に特に摂りたい栄養素には、次のようなものがあります。日頃から意識して摂るようにしましょう。
カルシウム
更年期以降は骨を強くする作用を持つエストロゲンが減少するため、骨密度が低下して骨がもろくなる骨粗鬆症にかかりやすくなります。骨の材料になるカルシウムを積極的に摂り、骨の老化を抑えましょう。
ビタミンA・C・E
ビタミンA・C・Eには強い抗酸化作用があり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑えて、血管が硬く、もろくなる動脈硬化を防ぐのに役立ちます。
大豆イソフラボン
大豆や大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするといわれ、ホルモンバランスを整えて、更年期症状を改善する効果が期待できます。
【生活習慣その③】適度な運動を続ける
適度な運動は自律神経を整えて、更年期症状を和らげるのに有効です。それと同時に、運動して筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がって、体脂肪がたまりにくくなるため、肥満や生活習慣病の予防にもなります。また、運動をすると骨の新陳代謝が活発化されて骨が強くなるので、更年期以降の女性に急増する骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
激しい運動をする必要はなく、ウォーキングなどの軽い運動を習慣づけることが大切です。それも難しいという方は、家事や日常生活のなかで体を動かすように意識しましょう。たとえば、エレベーターではなく階段を使う、大股で早歩きをするだけでも運動効果があります。
【生活習慣その④】規則正しい生活と十分な睡眠
睡眠不足は自律神経やホルモンバランスを乱れさせ、更年期症状を重くする要因になります。規則正しい生活を送り、体内リズムを整えて十分な睡眠をとることを心がけてください。また、夜寝る前のアルコール類やカフェインの摂取、スマホやパソコンなどの使用は、睡眠を妨げるので控えましょう。
長年の生活習慣を変えることは簡単ではないかもしれませんが、できることから少しずつ取り組んでいくことが大切です。更年期症状や病気を防ぎ、更年期以降の人生を健康的に過ごすためにも、まずは生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
池下育子・野末悦子監修『女性の医学百科』主婦の友社、2004年
石河亜紀子ほか監修『からだのことがよくわかる女性の医学』池田書店、2005年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい！ 栄養の教科書』新星出版社、2016年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
中村理英子『最新版 更年期からのクリニック』主婦と生活社、2004年
第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局「更年期障害の症状」
（https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/30_kounenki/）
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いくらサプリメントを摂っても、生活習慣が乱れていて体の調子が整っていなければ、十分な効果は得られません。
